Chapter. 18 "10대"를 위한 건강식품: 건강한 생활을 위한 필수 아이템

 현대의 10대들은 학업, 사회적 압박, 스마트폰 및 컴퓨터 사용 등으로 인해 건강을 유지하는 것이 어려운 시기를 겪고 있습니다. 이러한 도전에 대응하기 위해, 건강식품은 10대들이 올바른 영양소를 섭취하고 체력과 면역력을 향상시키는 데 큰 도움을 줄 수 있는 중요한 역할을 합니다. 이 글에서는 10대를 위한 건강식품에 대해 알아보고, 그중에서도 특히 추천되는 10가지 아이템에 대해 살펴보겠습니다.

 

1. 오메가-3 지방산

 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 향상시키고, 학습 능력을 강화하는 데 도움을 주는 중요한 영양소입니다. 또한, 심장 건강을 촉진하고 염증을 감소시키는 역할도 합니다. 

• 생선: 물고기는 EPA (에이코사펜타엔산)과 DHA (도코사헥사엔산)의 훌륭한 원천입니다. 특히 지방이 많은 물고기는 오메가-3 지방산 함량이 높습니다. 대표적인 물고기로는 청어, 연어, 고등어, 정어리, 멸치, 넙치, 송어, 참치 등이 있습니다.
• 해조류: 해조류는 또 다른 오메가-3 지방산 원천입니다. 주로 DHA를 포함하고 있으며, 식사나 샐러드에 추가하여 섭취할 수 있습니다. 대표적인 해조류로는 김, 미역, 다시마 등이 있습니다.
• 견과류: 견과류도 오메가-3 지방산을 제공하는 좋은 선택입니다. 아몬드, 호두, 마카다미아, 땅콩 등이 오메가-3 지방산이 풍부한 견과류입니다. 다양한 견과류를 간식으로 섭취하거나 요리에 추가하여 영양소를 공급받을 수 있습니다.
• 씨앗: 씨앗도 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 아마씨, 참깨, 살구씨, 건자두 등이 대표적인 오메가-3 지방산이 풍부한 씨앗입니다. 씨앗을 그대로 섭취하거나 샐러드, 요거트, 스무디 등에 혼합하여 섭취할 수 있습니다.
• 식물성 오일: 식물성 오일은 ALA (알파 리놀렌산) 오메가-3 지방산을 제공합니다. 아마씨유, 카놀라유, 살구씨 오일, 대두 기름, 호박씨유, 들깨 오일 등은 오메가-3 지방산 함량이 높은 식물성 오일입니다. 조리에 사용하거나 샐러드 드레싱에 사용하여 오메가-3를 섭취할 수 있습니다.

 

2. 비타민 D

 비타민 D는 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 면역 시스템을 강화하고 우울증과 같은 정신 건강 문제를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 D는 주로 자외선에 의해 피부에서 생산되며, 우리 몸은 태양에서 충분한 양의 자외선을 받지 못하는 경우가 많습니다. 

• 어류: 지방이 많은 어류는 비타민 D의 훌륭한 원천입니다. 특히 참치, 연어, 방어, 송어 등은 비타민 D가 풍부합니다. 조리하여 생선 요리로 섭취할 수 있습니다.
• 우유 및 유제품: 우유와 유제품은 비타민 D가 부가된 제품이 많이 있습니다. 일부 우유는 비타민 D가 첨가되어 있으며, 요구르트, 치즈, 버터 등도 비타민 D를 함유할 수 있습니다.
• 계란: 계란은 비타민 D가 풍부하게 들어있는 자연적인 식품입니다. 계란 노른자는 비타민 D를 포함하고 있으며, 삶은 계란이나 계란 요리로 섭취할 수 있습니다.
• 버섯: 버섯은 특별히 자외선에 노출되지 않은 상태에서도 비타민 D를 합성할 수 있는 유일한 식물성 식품입니다. 특히 햇빛에 노출한 버섯은 비타민 D 함량이 높아집니다. 따라서, 햇빛에 노출된 버섯을 선택하여 요리에 활용하면 좋습니다.
• 아마씨: 아마씨는 비타민 D가 풍부한 씨앗입니다. 아마씨 오일을 사용하거나 아마씨를 요리에 추가하여 비타민 D를 공급받을 수 있습니다.
• 유제품 대체품: 유제품에 알레르기가 있는 경우, 식물성 우유 및 유제품 대체품을 선택할 수 있습니다. 일부 식물성 우유는 비타민 D가 첨가되어 있을 수 있습니다. 비타민 D가 첨가된 콩 우유, 아몬드 우유, 코코넛 우유 등을 선택할 수 있습니다.

 

3. 항산화 물질

 항산화 물질은 자유 라디칼을 제거하고 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 이는 10대들이 성장과 발달하는 동안 중요한 역할을 합니다. 색상이 짙은 과일과 채소(블루베리, 시금치, 당근 등)에 풍부하게 포함되어 있으므로, 10대들은 다양한 과일과 채소를 섭취하여 항산화 물질을 충분히 섭취할 수 있도록 해야 합니다.

• 과일과 채소 : 블루베리, 딸기, 포도, 산딸기, 당근, 시금치, 브로콜리, 토마토, 아보카도 등
• 견과류 : 호두, 아몬드, 땅콩, 캐슈넛, 피스타치오 등
• 어류 : 연어, 참치, 송어, 가자미 등
• 차 : 홍차, 녹차, 로즈마리차, 카모마일차 등
• 허브와 양념 : 우엉, 생강, 고수 ,시나몬, 월계수잎, 큐민 등
• 기타 : 다크초콜릿(코코아 함류 높은 것이 좋음), 녹차 가루, 말차 가루, 산양유, 꿀 등 

4. 단백질

 단백질은 성장과 발달에 필수적인 영양소입니다. 10대들은 근육과 조직을 형성하는 데 단백질이 필요하기 때문에 적절한 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 하지만, 과도한 단백질 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 적절한 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

• 육류: 육류는 단백질의 훌륭한 원천입니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 등은 단백질이 풍부하게 들어있으며, 다양한 조리 방법으로 섭취할 수 있습니다.
• 생선 및 해산물: 생선과 해산물은 단백질이 풍부하며, 동시에 오메가-3 지방산과 같은 다른 영양소도 제공합니다. 연어, 참치, 새우, 굴, 문어 등은 단백질 섭취에 좋은 선택입니다.
• 계란: 계란은 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품입니다. 특히 계란 흰자는 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 계란은 다양한 요리로 섭취할 수 있으며, 오믈렛, 스크램블 에그, 하드보일드 에그 등으로 준비할 수 있습니다.
• 콩과 콩 제품: 콩과 콩 제품은 식물성 단백질의 훌륭한 원천입니다. 검은콩, 붉은 콩, 콩나물, 두부, 콩고기 등은 단백질을 제공하는 대표적인 콩 제품입니다.
• 견과류: 견과류는 단백질과 좋은 지방의 원천입니다. 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 잣 등은 단백질과 영양소를 함께 공급하는 견과류입니다.
• 우유 및 유제품: 우유와 유제품은 단백질과 칼슘의 풍부한 원천입니다. 저지방 우유, 요거트, 치즈 등은 단백질 섭취에 도움이 됩니다.
• 그 외 식품: 통곡물(예: 귀리, 보리, 퀴노아), 씨앗(예: 살구씨, 아마겟돈), 채소(예: 브로콜리, 시금치), 유제품 대체품(예: 콩 우유, 아몬드 우유) 등도 단백질을 포함하고 있습니다.

 

5. 철분

 철분은 혈액을 생성하고 체력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 10대들은 빈혈의 위험이 있으므로 철분이 풍부한 식품인 녹색 채소, 콩, 고기를 섭취해야 합니다. 또한, 철분 흡수를 촉진하기 위해 비타민 C 함유 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

• 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색 잎채소는 철분이 풍부합니다.
• 뿌리채소: 당근, 감자, 고구마, 비트 등은 철분을 함유합니다.
• 소고기: 특히 양지살, 소 갈비살 등은 철분이 풍부합니다.
• 닭고기: 닭 가슴살이 철분을 제공하는 좋은 선택입니다.
• 돼지고기 : 특히 허리 안심 부위에는 철분이 많이 들어 있습니다.
• 해산물 : 오징어, 문어, 전복, 굴 등은 철분이 풍부한 해산물입니다.
• 계란 : 계란은 철분을 포함하고 있으며, 노른자에 더 많이 함유되어 있습니다.
• 콩과 콩 제품 : 콩, 검은콩, 콩나물, 두부, 토푸 등의 콩 제품은 철분이 풍부합니다.
• 견과류 : 아몬드, 캐슈넛, 호두, 피스타치오 등의 견과류는 철분을 제공합니다.
• 곡물 : 퀴노아, 귀리, 보리, 쌀 등의 곡물은 철분이 포함되어 있습니다. 특히, 전분이 제거되지 않은 형태의 곡물이 철분 흡수에 도움을 줄 수 있습니다.
•  건조 과일 : 건포도, 건시, 건자두, 건포도 등의 건조 과일은 철분이 풍부합니다.

 

6. 칼슘 

 칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 10대들은 성장기에 있는 동안 뼈를 강화하기 위해 충분한 양의 칼슘을 섭취해야 합니다. 우유, 요거트, 치즈, 녹색 채소 등이 좋은 칼슘 원천입니다. 그러나, 유제품에 알레르기가 있는 경우, 대체 식품이나 칼슘 보충제를 고려해야 합니다.

• 저지방 우유: 우유는 칼슘의 풍부한 원천입니다. 저지방 우유를 선택하여 칼슘 섭취를 할 수 있습니다.
• 요구르트: 천연 요구르트는 칼슘이 풍부하며, 프로바이오틱스와 함께 소화 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
• 치즈: 일부 치즈는 칼슘이 풍부하게 들어있습니다. 모짜렐라, 체다, 스위스 치즈 등을 선택할 수 있습니다.
• 시금치: 시금치는 칼슘이 풍부한 녹색 잎채소입니다.
• 케일: 케일은 칼슘뿐만 아니라 다른 영양소도 풍부한 식품입니다.
• 브로콜리: 브로콜리도 칼슘을 제공하는 녹색 잎채소입니다.
• 김: 김은 칼슘과 다른 미네랄을 함유하고 있습니다. 김을 삶거나 구워서 식사에 활용할 수 있습니다.
• 다시마: 다시마도 칼슘이 풍부한 해조류입니다. 국물이나 요리에 사용하여 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
• 아몬드: 아몬드는 칼슘과 함께 다른 영양소를 제공하는 견과류입니다.
• 캐슈넛: 캐슈넛도 칼슘이 풍부한 견과류 중 하나입니다.
• 참깨: 참깨는 칼슘과 함께 다른 영양소를 제공하는 씨앗입니다. 참깨를 사용하여 요리에 활용할 수 있습니다.
• 식물성 우유 대체품: 일부 식물성 우유 대체품은 칼슘이 첨가되어 있습니다. 콩 우유, 아몬드 우유, 코코넛 우유 등을 선택할 수 있습니다.
• 조개류: 조개류(예: 굴, 게, 조개)에는 칼슘이 풍부하게 들어있습니다.
• 흑임자: 흑임자는 칼슘뿐만 아니라 다른 영양소도 함유하고 있습니다.

7. 비타민 B

 비타민 B는 에너지 생성과 뇌 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 곡물, 콩, 육류, 우유 등에 풍부하게 포함되어 있으므로, 10대들은 이러한 식품을 균형 있게 섭취하여 비타민 B를 충분히 섭취할 수 있도록 해야 합니다.

 

비타민 B1 (티아민)

• 돼지고기: 특히 돼지고기 안심 부위에 티아민이 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 대두: 대두는 티아민을 비롯한 다른 비타민 B도 함유하고 있습니다.
• 참깨: 참깨에도 티아민이 함유되어 있습니다.

비타민 B2 (리보플라빈)

• 장조림: 장조림은 비타민 B2가 풍부하게 함유되어 있는 대표적인 음식입니다.
• 육류: 소고기, 닭고기, 돼지고기 등은 비타민 B2를 제공하는 식품입니다.
• 우유 및 유제품: 저지방 우유, 요구르트, 치즈 등은 비타민 B2가 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 B3 (니아신)

• 땅콩: 땅콩은 비타민 B3를 풍부하게 함유하고 있습니다.
• 생선: 특히 참치, 연어, 사바 등은 비타민 B3를 제공하는 식품입니다.
• 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 브로콜리 등은 비타민 B3를 함유하고 있습니다.

비타민 B6 (피리독신)

• 닭고기: 닭 가슴살에는 비타민 B6가 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 연어: 연어는 비타민 B6를 제공하는 해산물입니다.
• 감자: 감자에도 비타민 B6가 함유되어 있습니다.

비타민 B9 (엽산)

• 아몬드: 아몬드는 엽산을 포함한 다른 비타민 B도 함유하고 있습니다.
• 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 상추 등은 엽산을 풍부하게 함유하고 있습니다.
• 콩과 콩 제품: 콩, 두부, 콩나물 등은 엽산을 제공하는 식품입니다.

비타민 B12 (코발라민)

• 소고기: 소고기에는 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 연어: 연어는 비타민 B12를 제공하는 해산물입니다.
• 우유 및 유제품: 저지방 우유, 요구르트, 치즈 등은 비타민 B12가 함유되어 있습니다.

 

8. 마그네슘

 마그네슘은 신경 기능을 조절하고 건강한 심장 기능을 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 견과류, 콩, 고구마, 녹색 잎채소 등에 풍부하게 포함되어 있으므로, 10대들은 이러한 식품을 섭취하여 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있도록 해야 합니다.

• 아몬드: 아몬드는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는 대표적인 견과류입니다.
• 캐슈넛: 캐슈넛도 마그네슘이 풍부한 견과류 중 하나입니다.
• 호두: 호두에도 마그네슘이 함유되어 있습니다.
• 호박씨: 호박씨는 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
• 참깨: 참깨는 마그네슘이 풍부한 종자입니다.
• 해바라기씨: 해바라기씨도 마그네슘을 제공하는 식품입니다.
• 시금치: 시금치는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는 녹색 잎채소입니다.
• 케일: 케일도 마그네슘이 풍부한 녹색 잎채소입니다.
• 브로콜리: 브로콜리에도 마그네슘이 함유되어 있습니다.
• 현미: 현미는 마그네슘이 풍부하게 들어있는 곡물입니다.
• 귀리: 귀리도 마그네슘이 함유되어 있습니다.
• 보리: 보리는 마그네슘이 함유된 곡물 중 하나입니다.
• 다시마: 다시마는 마그네슘이 풍부한 해조류입니다.
• 미역: 미역도 마그네슘이 함유되어 있으며, 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
• 다크 초콜릿: 다크 초콜릿은 마그네슘이 비교적 높은 식품입니다. 하지만 과도한 섭취는 지나치게 높은 칼로리와 지방 함유량 때문에 주의가 필요합니다.

 

9. 프로바이오틱스 (유산균)

 프로바이오틱스는 소화 시스템을 개선하고 면역 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다. 우리 몸에 유익한 장 내 세균을 증식시키는 데 중요한 역할을 합니다. 요거트, 김치, 삼치, 사워크라우트 등이 좋은 프로바이오틱스 원천입니다.

 

10. 물

 마지막으로, 10대들이 충분한 양의 물을 마시는 것은 건강한 생활을 유지하는 데 매우 중요합니다. 물은 체온 조절, 세포 기능 유지, 독소 제거 등에 도움을 주기 때문에 매일 적절한 양의 물을 마시는 것이 필수입니다.

 

 

 10대들은 건강한 생활을 위해 올바른 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 오메가-3 지방산, 비타민 D, 항산화 물질, 단백질, 철분, 칼슘, 비타민 B, 마그네슘, 프로바이오틱스, 그리고 물과 같이 10대를 위한 건강식품 10가지를 소개했습니다. 이러한 건강식품을 균형 있게 섭취하고, 건강한 습관과 생활 방식을 유지하는 것은 10대들이 건강하고 행복한 성장을 이루는 데 도움이 될 것입니다.